健康診断でメタボ判定を受け、さらに二次検診を受けることになりました。
その時の体重は70kg超え。
筋トレ自体はしていたものの、体脂肪率は約30％。
「筋トレしているから大丈夫」と思っていましたが、数字を見て現実を突きつけられました。
このままではまずいと思い、半年で10kgの減量を目標に行動を変えることにしました。
最初にやったこと：とにかく「ゆっくり」走る
減量のために選んだのはランニングです。
ただし、最初から頑張ることはしませんでした。
最初の2ヶ月
• 毎日1km
• 時速6km程度（かなりゆっくり）
• 息が上がらないペース
意識したのは
「走ることを苦痛に感じないこと」
「これは大した運動じゃない」と脳をだますイメージで走っていました。
この時点での体重変化は、マイナス1kg程度。
正直、数字だけ見るとほとんど変わりません。
慣れてきたら距離を少しずつ伸ばす
走ること自体に抵抗がなくなってきたので、距離を伸ばしました。
次のステップ
- 2km（時速6kmは変えない）
- それでも体重の変化は大きくなし
この時期にやった食事の工夫は、
- お菓子などの間食を減らした
- 食事内容自体はほぼ変更なし
「頑張りすぎない」を優先しました。
3〜4km走れるようになってから一気に変化
そのペースで1ヶ月ほど続けると、走ることに完全に慣れてきました。
- 3km〜4km
- 4kmで約40分
- 依然としてペースはゆっくり
すると、4ヶ月目あたりから体重が一気に減少。
この時期に約6kg減しました。
そのままのペースで6ヶ月継続した結果、
- 体重：−10kg
- 体脂肪率：約22％
無理なく、でも確実に変化が出ました。
続けるために意識したポイント
振り返ってみて、続けられた理由はこのあたりだと思います。
- 苦しくないペースで走る
- 20分以上走る
- 小雨でも走る
- 雨が強い日は歩く
「やらない日を作らない」ことを大切にしました。
なぜ「20分以上走る」と減量に効果的なのか？
ここからは、今回の経験とも重なる科学的な背景です。
脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
運動開始直後は、体は主に**糖質（グリコーゲン）**をエネルギーとして使います。
しかし、20分前後を超えるあたりから脂肪の利用割合が高まることが分かっています。
これは運動生理学でもよく知られており、
- 運動時間が長くなるほど
- 脂肪酸がエネルギーとして動員されやすくなる
という特徴があります。
有酸素運動が続くことで代謝が改善する
20分以上のランニングを継続すると、
- インスリン感受性の向上
- ミトコンドリア（脂肪を燃やす工場）の活性化
- 安静時代謝の改善
といった変化が起こりやすくなります。
その結果、
「走っていない時間でも脂肪を使いやすい体」になっていきます。
ゆっくり走る方が続きやすい
高強度の運動は消費カロリーは多いものの、
- 継続しにくい
- 怪我のリスクが高い
- ストレスが溜まりやすい
というデメリットもあります。
ゆっくり・20分以上・継続
この組み合わせが、結果的に減量には向いていました。
まとめ：減量は「頑張らない仕組み作り」
今回の減量で一番大事だと感じたのは、
「頑張らなくても続く形を作ること」
でした。
- ペースは遅くていい
- 雨の日は完璧じゃなくていい
- 数字がすぐに変わらなくても続ける
同じように「何から始めればいいか分からない」という方の参考になれば嬉しいです。
